El piso pélvico es una red de músculos crucial para la salud y el bienestar de las mujeres, especialmente durante el embarazo y después del parto. Fortalecerlo no solo previene problemas como la incontinencia urinaria, sino que también mejora la función sexual y la estabilidad del torso. Conoce más sobre ejercicios en el embarazo aquí.
10 Ejercicios para fortalecer el piso pélvico.
- Elevaciones de Pelvis: Acuéstate boca arriba, dobla las rodillas y levanta la pelvis hacia el techo, manteniendo los glúteos y el abdomen contraídos.
- Contracciones Kegel: Aprieta los músculos del suelo pélvico como si intentaras contener la orina. Mantén la contracción durante unos segundos y luego relaja.
- Elevaciones de Piernas: Acuéstate boca arriba y levanta las piernas estiradas hacia el techo, manteniendo el abdomen contraído y los glúteos relajados.
- Puente de Glúteos con Balón de Ejercicio: Coloca un balón de ejercicio entre las rodillas y realiza elevaciones de pelvis, manteniendo la presión sobre el balón.
- Sentadillas Sumo: Realiza sentadillas con las piernas separadas y los pies ligeramente hacia afuera para fortalecer los músculos internos del muslo y el piso pélvico.
- Elevaciones de Piernas Lateral: Acuéstate de lado y levanta la pierna superior hacia el techo, manteniendo el torso estable y el abdomen contraído.
- Plancha Frontal Modificada: Apoya los antebrazos y las rodillas en el suelo, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Contrae el abdomen y los glúteos.
- Ejercicio de la Mariposa: Siéntate en el suelo con las plantas de los pies juntas y las rodillas flexionadas hacia los lados. Coloca las manos detrás de ti para apoyarte y presiona las rodillas hacia abajo.
- Elevaciones de Cadera a Una Pierna: Acuéstate boca arriba con una pierna extendida y la otra flexionada. Levanta la cadera hacia el techo, manteniendo la pierna extendida en línea recta.
- Estiramiento de Gato-Vaca: Apoya las manos y las rodillas en el suelo, alterna entre arquear y redondear la espalda mientras respiras profundamente.
Realiza estos ejercicios de forma regular para fortalecer tu piso pélvico y mejorar tu calidad de vida. Recuerda consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente durante el embarazo o después del parto.
¡Tu salud y bienestar son lo más importante!
Importancia de fortalecer el piso pelvico en el embarazo
En conclusión, el fortalecimiento del piso pélvico es fundamental para la salud y el bienestar de las mujeres en todas las etapas de la vida, especialmente durante el embarazo y después del parto. Los ejercicios presentados en esta guía ofrecen una manera efectiva y segura de fortalecer estos músculos clave, previniendo problemas como la incontinencia urinaria y mejorando la función sexual y la estabilidad del torso. Al incorporar estos ejercicios en tu rutina regular, puedes disfrutar de una mejor calidad de vida y una mayor confianza en ti misma. Recuerda siempre consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si estás embarazada o has tenido complicaciones en el pasado. Tu salud y bienestar son lo más importante, ¡así que cuida de ti misma y fortalece tu piso pélvico hoy mismo!
Fuentes:
- American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG)
- National Institute of Child Health and Human Development (NICHD)
- Mayo Clinic
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